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トレイルランニング 〜補給食(行動食)の選び方や種類・摂り方〜

最近はよくお客様から『トレランレース中の補給食は何を選べばいいですか?』という質問を多く受けます。
トレランをはじめて間もない方から、レースや大会に何度も出ている方などから質問を受けます。
現在は各メーカーからいろいろな種類の補給食、ジェル、バーなどが出ており、またそれぞれにいろいろな味が販売されています。
味についてはそれぞれの好き嫌いがあるのでその個人の好きな味を選んでいけばいいかと思います。
ただし、ジェルやサプリメントによっては働きが違うのでその働きをしっかり理解・確認して購入して摂取しましょう。

補給食(行動食)・ジェルには3種類

補給食・ジェルについては実は働き方の違いがあります。大きく分けて次の3種類、
『脂肪燃焼サポート』、『エネルギー摂取』、『リカバリーサポート』
に分類できます。少し説明をしていきましょう。

1)脂肪燃焼サポート … レース前、運動前に摂取

レースや運動中には、後述する(2)のエネルギー摂取をエナジージェルやエナジーバーを摂取する方々は多いと思いますが、 エネルギー交換効率からいうと、体脂肪を燃焼させた方が良いです。

そのため、脂肪燃焼サポート系のジェルやサプリをレースや運動の30分前に摂取するのがいいのです。 脂肪燃焼サポート系のジェルは約30分で効きはじめてるのでこの時間がオススメです。

また、ロングレースの場合は3時間毎に脂肪燃焼サポート系のジェルを摂取するのがオススメです。

脂肪を燃焼させてエネルギーを補充する、そしてエネルギージェルを摂ってエネルギーを補充する。この2つの方法を使うのがトレイルでは重要です。

脂肪燃焼のスピードや持続時間については個人差があります。また定期的に運動をしている頻度や日々の食生活の内容によって大きく違いがでてきます。

2)エネルギー摂取 … レース中、運動中に定期的に摂取

トレイルランニングはロードマラソンや自転車、山登り(ハイキング)よりも運動量が多く、かなりのエネルギーを消費します。
そこで行動中にエネルギー補給が必要となるわけです。

普段の生活で私たちはご飯やうどんやラーメン、パンなどの炭水化物をとり、それを消化して体の中で糖分に変化させています。

さらに、この糖分をエネルギーに変えています。

炭水化物から糖分にかわるには2〜3時間かかるので、いち早くエネルギーを身体に摂取させるため、たいていのエネルギージェルが甘いのはこのためです。(最近は甘さ控えめなジェルもでています)

エネルギー・バーやエイドでのパンやおにぎりといった固形物はこういった時間差を考えるのも必要になってきます。(胃を正常に働かせるためにも咀嚼が必要な固形物の摂取は必要)

摂取タイミングについては他のコラムに書いているのでそちらを参考にしてくださいませ。
UTMF 補給計画 その1 → こちら /UTMF 補給計画 その2 → こちら)

エネルギージェルやエナジーバーは数多く販売されているので自分の好きな味、自分にあった味を是非みつけてください。

くれぐれもレースで「このジェル初めて!」、「この味初めて!」ということはしないように。味が合わなかったら…疲れてる身体に合わなかったら…

最近入荷した『ATHELETUNE POCKET ENERGY』108kcal(マグネシウム25mg含有)がオススメです。口が渇いていてもさらっと飲めるゼリータイプとなっています。

3)リカバリーサポート … レース後、運動後に摂取

トレイルランニングレースや普段の練習、運動後にストレッチ体操(ダウン)をやっている方は多いと思いますが、 疲れた身体の栄養面からのリカバリーはやってますか?

高タンパク質・低脂肪の食事で筋肉疲労や身体の疲れをとることが基本ですが、運動後30分以内に摂取するとさらに効果的に回復ができます。

そこで、リカバリーサポートのジェルが活躍。

まとめ

ここまで中心的にそれぞれの項で紹介しているATHLETUNEについては、

レース前・運動前は【赤】のENERGAIN

運動中は【黒】のPOCKET ENERGY

運動後のリカバリには【青】のSPEED CURE

と覚えてください!

しっかりリカバリーをして次の週末のトレランやレース・大会に備えましょう!

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